每次在運動過後，馬克把拔會做足暖身伸展操，一方面因為伸展後的肌肉筋骨感覺身體舒暢外，也可以減少運動傷害及每日累積的疲勞乳酸堆積，再者當爸爸後才發現自己已經邁入輕熟男+壯年後，硬朗的筋骨不暖身伸展一下是不行的。
強度增加練習，往往也讓馬克把拔我吃過苦頭，只要速度一拉高，步頻加快的情況下，對於膝蓋外側的韌帶常常受到壓力而產生劇痛，這次的復跑練習其實真的很小心，但無奈也不知道為什麼ITBS又找上門來?!(以前已提過不少次，這次就不在提了，煩請自行爬文參考馬克把拔的慢跑記錄吧!) 所以端午節過後，經之前的經驗，只好先休息個兩個禮拜。(對~ 快十多天! 超級無奈的....沒轍!) 雖然身體充分放輕鬆，可是想到要再度出發的那一刻，會很辛苦，因為砍掉重練是件我很不喜歡的事，於是今天就來聊聊關於[運動後冰敷冷敷熱敷]這件事!!
"運動傷害防護"在國外其實已經行之有年了，在高強度的職業比賽中，肌力的撞擊、推擠、碰撞、甚至是慣性運動下對於如何處置"運動傷害防護"是件很重要的事!!(運動列舉:棒壘球、慢跑、足球、美式足球、冰上曲棍球...etc) 雖不是就讀"運動傷害防護"這本科系出身，但日久見人心久病成良醫的情況下，也累積了些經驗和小小運動常識，所以彙整了網路上相關醫學說明，並引用原文來和大家討論討論。
關於[運動後冰敷冷敷熱敷]這件事，運動量開始增加時，每日下來累積久了，腿部會有些不適感，除了伸展(運動前後)、按摩(腳底按摩)、塗肌樂藥膏、貼痠痛藥布、服痠痛止痛藥、肌肉鬆弛劑外，馬克把拔我會小小冰敷一下，特別在這個炎炎夏日的時節(冬天太冷，馬克把拔怕冷，根本不敢泡!)。 也會報到游泳池旁SPA熱水池，沖泡熱水舒壓減緩一天的工作疲勞(+運動疲勞感)。 熱敷感覺上大家幾乎沒有太多異議，畢竟身處在菲律賓海板塊及歐亞板塊的台灣這海島國家(馬克把拔讀這科系的)，泡溫泉(全身熱敷)根本就是我們很熱衷的一件事!! (PS:泡溫泉也可以算是治療慢性疼痛的熱敷方式，馬克把拔超愛泡溫泉的!!)
幾乎常常聽到每個人都會有疑問:[可是醫師有說過泡冰水冰敷這樣年老了會痠痛?!會造成關節風濕耶?!]，其實每每聽到這句話都會有種想翻桌的憤怒(對不起，我太誇張了!)。其實醫師也有提過運動傷害防護第一處置措施，只是猜想大家很多都沒聽進去吧??!! 醫師說明其它的都沒聽到，唯一聽到的就是"泡冰水=年老痛風"(怒，再次想翻桌，對不起，我又太誇張了!)。
淺談運動傷害防護裡[運動後冰敷冷敷熱敷]也是門學問，所以先來談談[P.R.I.C.E]五步驟!!
大家都有聽過[濕搓沖捧擦]洗手五步驟吧?! 也有聽過[沖脫泡蓋送]泡麵五步驟燙傷五步驟是吧?! 今天要教大家另一個五步驟[P.R.I.C.E]!!
[P.R.I.C.E.] 原意:
P.R.I.C.E.是用來做急救處理的，如：處理挫傷（撞傷）、肌肉拉傷、關節扭傷、脫位及骨折。
(引原文出處:http://www.24drs.com/Special_Report/sports_injuries/ems_1.asp)
Price-保護，檢查傷勢，確認受傷患者疼痛狀態，嚴重者請立即就醫處治，輕微著可適當先保護固定受傷處以免再次加重傷處。
Rest-休息，運動受傷，先安撫傷者到一旁緩和休息，緩和運動中後的心跳，降低心肺呼吸為正常狀態。
Icing-冷敷，在患處先以冰敷(或冷敷)的方式，讓微血管收縮，減輕肌肉神經所帶來的疼痛，也可以降低發炎。
Compression-加壓，必要時可將冰敷袋用彈性繃帶或紗布先行包扎，進行加壓動作。
Elevation-抬高，把患處抬高過於心臟，減輕壓力。
簡單的說，紅、腫、熱、痛急性期的傷痛用冰敷的方式，慢性期或亞急性期時用熱敷的方式較為妥當。
(引原文出處:http://www.chtr.org.tw/np5GaFile/ga101.htm)
其中的Icing冰敷也適用於扭傷、挫傷、銼傷處理原則也是先冰敷再熱敷 其用意不外乎降低破裂的微血管收縮 並讓受傷肌肉減輕疼痛，並且可以降低發炎情況。
(引原文出處:http://24shield.blogspot.tw/2013/01/blog-post_13.html)
熱敷：
一般使用在受傷後72小時之後，也就是過了急性期，此時受傷的部位會有很多發炎的組織，或運動後會有乳酸堆積，就須利用熱敷擴大血管通透度，增加代謝，使新鮮帶有養分的血液流到患部以修補組織，將廢棄物快速帶走以排出體外，所以下班後拖得疲累的身軀...去泡溫泉會感覺身體輕鬆許多!
注意事項:
皮膚生性較敏感的，怕會凍/燙傷時，我們可以隔著毛巾或衣服來做冰/熱敷，但如果有皮膚性的疾病、冰過敏體質、高血壓、心臟病、孕婦、年長者、感覺神經異常等請請教過醫生指示下使用。
(引原文出處:http://24shield.blogspot.tw/2013/01/blog-post_13.html)
[冰敷或冷敷步驟]
一般以為傷害時才需要冰敷，其實不然，冰敷在運動後可減緩肌纖維因運動中所造成的細微撕裂傷，並避免擴大”沒有感覺”的傷害；舒緩因超負荷所引起的肌肉細胞破壞所引起的發炎，同時放鬆肌肉的壓力與僵硬，是非常好的保養選擇！冰敷肌肉，一次應持續20分鐘以上，關節部位每5分鐘移動一下位置；冰水療，水溫約10~14度C，手腳等四肢局部浸泡需持續20分鐘，若為全身或下半身之冰水療則可選擇，多次浸泡法，連續5~7次，每次約3~4分鐘，每次間隔約1分鐘。
痛風與尿酸有關，但尿酸高≠痛風，水喝太少=痛風機會增高
至於因為冰敷症狀導致年紀大直接導致會風濕痛或關節炎，說真的，我還沒有看到過類似的醫學報告或醫學佐證證明(有的話，請學有專長的網友們提供一下了，感謝大家的指正教導!)。但運動後不喝白開水(喝太多含糖飲料)，晚年會痛風這我就有體會了(有家族糖尿病遺傳性的基因，不得不小心點)，特別是這幾年驗血報告都出現"尿酸值"偏高的緣故，經過醫師的說明，可能飲食習慣有關，也可能因為飲水過少，雖說尿酸與痛風不是直接相關，但卻可能是飲食習慣所造成的文明病之一，尿酸引起的痛風可以藉由飲食的控制來改善的。特別瘋狂流汗後不喝水，只喝含糖飲料手搖杯，會讓血液濃度相對提高，也間接造成腎臟負擔，雖說市售也有許多補充電解質的運動飲料，但也希望可以多搭配白開水一起飲用。運動流汗過後，補充適當的飲水是絕對需要的唷!(重點+筆記)
各位慢跑及長跑界的朋友，如果參加挑戰了一趟長跑或全馬時，賽後如果方便也可以讓下半身浸泡在冰水槽裡，或是直接加上冰塊讓水溫低一點，可舒緩在長跑下腿部及下半身的肌肉並降低肌肉腫脹，也能加速肌肉的復原。大約浸泡10~15分鐘即可，泡太久也會造成肌肉過度緊繃及不適。 (參考資料After Exercise - Does an Ice Water Bath Speed Recovery?)
當運動過後，伸展拉筋後，身體稍微喘息且體溫心跳恢復正常後，馬克把拔會準備家裡所有的冰袋，並準備水桶，裝滿7分滿的水，泡個10分鐘左右。年輕時，馬克把拔愛打籃球，也常常因為切入上籃，下來時踩到球友的腳，造成"翻腳刀"腳踝扭傷，也曾為了搶籃板球，手指頭吃蘿蔔，手指頭腫起來，當下一定是泡冰水或先冰敷處理(急性處理)。
(這時手不能閒著，要開電腦，檢查PIXNET部落格，檢查FaceBook，看看今天我的好朋友們發生了什麼新鮮事....。哈哈哈)
對了! 也因為慢跑及單車運動慣性伸展後，屁股的臀大肌也該冰敷一下，這時把冰袋放好，舖毛巾，坐下去，小屁屁超爽的~~~啦!
(這種扁扁的冰袋真好用，又可以重複使用，雖不是醫療級的冰袋，但方便又簡單。)
慢跑褲的口袋，這時也會在左右兩側各塞一塊，這可以冰敷到大腿的股四頭肌quadriceps，大腿前側或側邊。
(男性請小心使用，會滾到港邊，瞬間會有超涼爽的快感!! 嗚~~~。 冷林卡好!!)
最後拿著小小的冰袋，可以用滾動的方式在膝蓋四周圍，小腿處來來回回的滑動。太冰的情況下，有時馬克把拔會包著手帕來使用。
左腳用完，換右腳，左右兩側一起滾來滾去，加強訓練後(強度增加)可以減輕肌肉發炎，也減少鐵腿的情況。
整個過程約10分鐘左右，所以並不是教大家泡個2~3個小時，這是減輕急性運動後的冰敷，也適用於一開始沒有運動習慣的朋友們。若剛開始運動的朋友們，不曾嘗試時間較久，強度較高的練習，而肌肉協調也趨於放鬆的情況下，突然運動量遽增時，可以試試冰敷或冷敷的方式減輕痠痛感。但持續的運動並適時的在冰敷過後，找個時間去泡個熱水SPA，按摩緊繃的肌肉，促進血液循環，增加代謝，兩著一起使用才是最佳的方式喔!
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圖片蒐尋於Google，部分原文內容直接貼放此文章內，若有不恰當煩請告知移除，謝謝!
引用原文出處如下:
(引原文出處:http://www.24drs.com/Special_Report/sports_injuries/ems_1.asp)
(引原文出處:http://www.chtr.org.tw/np5GaFile/ga101.htm)
(引原文出處:http://24shield.blogspot.tw/2013/01/blog-post_13.html)
(參考資料After Exercise - Does an Ice Water Bath Speed Recovery?)
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