每次在運動過後,馬克把拔會做足暖身伸展操,一方面因為伸展後的肌肉筋骨感覺身體舒暢外,也可以減少運動傷害及每日累積的疲勞乳酸堆積,再者當爸爸後才發現自己已經邁入輕熟男+壯年後,硬朗的筋骨不暖身伸展一下是不行的。

 

強度增加練習,往往也讓馬克把拔我吃過苦頭,只要速度一拉高,步頻加快的情況下,對於膝蓋外側的韌帶常常受到壓力而產生劇痛,這次的復跑練習其實真的很小心,但無奈也不知道為什麼ITBS又找上門來?!(以前已提過不少次,這次就不在提了,煩請自行爬文參考馬克把拔的慢跑記錄吧!) 所以端午節過後,經之前的經驗,只好先休息個兩個禮拜。(對~ 快十多天! 超級無奈的....沒轍!) 雖然身體充分放輕鬆,可是想到要再度出發的那一刻,會很辛苦,因為砍掉重練是件我很不喜歡的事,於是今天就來聊聊關於[運動後冰敷冷敷熱敷]這件事!!

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"運動傷害防護"在國外其實已經行之有年了,在高強度的職業比賽中,肌力的撞擊、推擠、碰撞、甚至是慣性運動下對於如何處置"運動傷害防護"是件很重要的事!!(運動列舉:棒壘球、慢跑、足球、美式足球、冰上曲棍球...etc) 雖不是就讀"運動傷害防護"這本科系出身,但日久見人心久病成良醫的情況下,也累積了些經驗和小小運動常識,所以彙整了網路上相關醫學說明,並引用原文來和大家討論討論。

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關於[運動後冰敷冷敷熱敷]這件事,運動量開始增加時,每日下來累積久了,腿部會有些不適感,除了伸展(運動前後)、按摩(腳底按摩)、塗肌樂藥膏、貼痠痛藥布、服痠痛止痛藥、肌肉鬆弛劑外,馬克把拔我會小小冰敷一下,特別在這個炎炎夏日的時節(冬天太冷,馬克把拔怕冷,根本不敢泡!)。 也會報到游泳池旁SPA熱水池,沖泡熱水舒壓減緩一天的工作疲勞(+運動疲勞感)。 熱敷感覺上大家幾乎沒有太多異議,畢竟身處在菲律賓海板塊及歐亞板塊的台灣這海島國家(馬克把拔讀這科系的),泡溫泉(全身熱敷)根本就是我們很熱衷的一件事!! (PS:泡溫泉也可以算是治療慢性疼痛的熱敷方式,馬克把拔超愛泡溫泉的!!)

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乎常常聽到每個人都會有疑問:[可是醫師有說過泡冰水冰敷這樣年老了會痠痛?!會造成關節風濕耶?!],其實每每聽到這句話都會有種想翻桌的憤怒(對不起,我太誇張了!)。其實醫師也有提過運動傷害防護第一處置措施,只是猜想大家很多都沒聽進去吧??!! 醫師說明其它的都沒聽到,唯一聽到的就是"泡冰水=年老痛風"(怒,再次想翻桌,對不起,我又太誇張了!)。

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淺談運動傷害防護裡[運動後冰敷冷敷熱敷]也是門學問,所以先來談談[P.R.I.C.E]五步驟!!

 

大家都有聽過[濕搓沖捧擦]洗手五步驟吧?! 也有聽過[沖脫泡蓋送]泡麵五步驟燙傷五步驟是吧?! 今天要教大家另一個五步驟[P.R.I.C.E]!!

 

[P.R.I.C.E.] 原意:

P.R.I.C.E.是用來做急救處理的,如:處理挫傷(撞傷)、肌肉拉傷、關節扭傷、脫位及骨折。

(引原文出處:http://www.24drs.com/Special_Report/sports_injuries/ems_1.asp)

Price-保護,檢查傷勢,確認受傷患者疼痛狀態,嚴重者請立即就醫處治,輕微著可適當先保護固定受傷處以免再次加重傷處。

Rest-休息,運動受傷,先安撫傷者到一旁緩和休息,緩和運動中後的心跳,降低心肺呼吸為正常狀態。

Icing-冷敷,在患處先以冰敷(或冷敷)的方式,讓微血管收縮,減輕肌肉神經所帶來的疼痛,也可以降低發炎。

Compression-加壓,必要時可將冰敷袋用彈性繃帶或紗布先行包扎,進行加壓動作。

Elevation-抬高,把患處抬高過於心臟,減輕壓力。

簡單的說,紅、腫、熱、痛急性期的傷痛用冰敷的方式,慢性期或亞急性期時用熱敷的方式較為妥當。

(引原文出處:http://www.chtr.org.tw/np5GaFile/ga101.htm)

 

其中的Icing冰敷也適用於扭傷、挫傷、銼傷處理原則也是先冰敷再熱敷 其用意不外乎降低破裂的微血管收縮 並讓受傷肌肉減輕疼痛,並且可以降低發炎情況。

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(引原文出處:http://24shield.blogspot.tw/2013/01/blog-post_13.html)

 

[冰敷與熱敷時機]
 
冰敷
 
一般使用在受傷過後48 or 72小時,此階段稱為急性期,此時組織剛受傷(就好像一堆血管破掉),會引起患部疼痛、腫脹等現象,所以必須把破掉的血管縮小以降低其反應。
 

熱敷

一般使用在受傷後72小時之後,也就是過了急性期,此時受傷的部位會有很多發炎的組織,或運動後會有乳酸堆積,就須利用熱敷擴大血管通透度,增加代謝,使新鮮帶有養分的血液流到患部以修補組織,將廢棄物快速帶走以排出體外,所以下班後拖得疲累的身軀...去泡溫泉會感覺身體輕鬆許多!

 

注意事項:

皮膚生性較敏感的,怕會凍/燙傷時,我們可以隔著毛巾或衣服來做冰/熱敷,但如果有皮膚性的疾病、冰過敏體質、高血壓、心臟病、孕婦、年長者、感覺神經異常等請請教過醫生指示下使用。 

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(引原文出處:http://24shield.blogspot.tw/2013/01/blog-post_13.html)

 

[冰敷或冷敷步驟]

一般以為傷害時才需要冰敷,其實不然,冰敷在運動後可減緩肌纖維因運動中所造成的細微撕裂傷,並避免擴大”沒有感覺”的傷害;舒緩因超負荷所引起的肌肉細胞破壞所引起的發炎,同時放鬆肌肉的壓力與僵硬,是非常好的保養選擇!冰敷肌肉,一次應持續20分鐘以上,關節部位每5分鐘移動一下位置;冰水療,水溫約10~14度C,手腳等四肢局部浸泡需持續20分鐘,若為全身或下半身之冰水療則可選擇,多次浸泡法,連續5~7次,每次約3~4分鐘,每次間隔約1分鐘。 

(引原文出處:http://www.k-swiss.com.tw/index.php?option=com_content&view=article&id=96:2009-08-05-06-53-30&catid=44:running&Itemid=388)

 

痛風與尿酸有關,但尿酸高≠痛風,水喝太少=痛風機會增高

至於因為冰敷症狀導致年紀大直接導致會風濕痛或關節炎,說真的,我還沒有看到過類似的醫學報告或醫學佐證證明(有的話,請學有專長的網友們提供一下了,感謝大家的指正教導!)。但運動後不喝白開水(喝太多含糖飲料),晚年會痛風這我就有體會了(有家族糖尿病遺傳性的基因,不得不小心點),特別是這幾年驗血報告都出現"尿酸值"偏高的緣故,經過醫師的說明,可能飲食習慣有關,也可能因為飲水過少,雖說尿酸與痛風不是直接相關,但卻可能是飲食習慣所造成的文明病之一,尿酸引起的痛風可以藉由飲食的控制來改善的。特別瘋狂流汗後不喝水,只喝含糖飲料手搖杯,會讓血液濃度相對提高,也間接造成腎臟負擔,雖說市售也有許多補充電解質的運動飲料,但也希望可以多搭配白開水一起飲用。運動流汗過後,補充適當的飲水是絕對需要的唷!(重點+筆記)

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各位慢跑及長跑界的朋友,如果參加挑戰了一趟長跑或全馬時,賽後如果方便也可以讓下半身浸泡在冰水槽裡,或是直接加上冰塊讓水溫低一點,可舒緩在長跑下腿部及下半身的肌肉並降低肌肉腫脹,也能加速肌肉的復原。大約浸泡10~15分鐘即可,泡太久也會造成肌肉過度緊繃及不適。 (參考資料After Exercise - Does an Ice Water Bath Speed Recovery?

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以下是馬克把拔在家自己慢跑或單車運動等,簡易的冰敷使用方式:
 

當運動過後,伸展拉筋後,身體稍微喘息且體溫心跳恢復正常後,馬克把拔會準備家裡所有的冰袋,並準備水桶,裝滿7分滿的水,泡個10分鐘左右。年輕時,馬克把拔愛打籃球,也常常因為切入上籃,下來時踩到球友的腳,造成"翻腳刀"腳踝扭傷,也曾為了搶籃板球,手指頭吃蘿蔔,手指頭腫起來,當下一定是泡冰水或先冰敷處理(急性處理)。

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(這時手不能閒著,要開電腦,檢查PIXNET部落格,檢查FaceBook,看看今天我的好朋友們發生了什麼新鮮事....。哈哈哈)

 

對了! 也因為慢跑及單車運動慣性伸展後,屁股的臀大肌也該冰敷一下,這時把冰袋放好,舖毛巾,坐下去,小屁屁超爽的~~~啦!  

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(這種扁扁的冰袋真好用,又可以重複使用,雖不是醫療級的冰袋,但方便又簡單。)

 

慢跑褲的口袋,這時也會在左右兩側各塞一塊,這可以冰敷到大腿的股四頭肌quadriceps,大腿前側或側邊。

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(男性請小心使用,會滾到港邊,瞬間會有超涼爽的快感!! 嗚~~~。 冷林卡好!!)

 

最後拿著小小的冰袋,可以用滾動的方式在膝蓋四周圍,小腿處來來回回的滑動。太冰的情況下,有時馬克把拔會包著手帕來使用。

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左腳用完,換右腳,左右兩側一起滾來滾去,加強訓練後(強度增加)可以減輕肌肉發炎,也減少鐵腿的情況。

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整個過程約10分鐘左右,所以並不是教大家泡個2~3個小時,這是減輕急性運動後的冰敷,也適用於一開始沒有運動習慣的朋友們。若剛開始運動的朋友們,不曾嘗試時間較久,強度較高的練習,而肌肉協調也趨於放鬆的情況下,突然運動量遽增時,可以試試冰敷或冷敷的方式減輕痠痛感。但持續的運動並適時的在冰敷過後,找個時間去泡個熱水SPA,按摩緊繃的肌肉,促進血液循環,增加代謝,兩著一起使用才是最佳的方式喔!

 

 

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圖片蒐尋於Google,部分原文內容直接貼放此文章內,若有不恰當煩請告知移除,謝謝!

 

引用原文出處如下:

(引原文出處:http://www.24drs.com/Special_Report/sports_injuries/ems_1.asp)

(引原文出處:http://www.chtr.org.tw/np5GaFile/ga101.htm)

(引原文出處:http://24shield.blogspot.tw/2013/01/blog-post_13.html)

(引原文出處:http://www.k-swiss.com.tw/index.php?option=com_content&view=article&id=96:2009-08-05-06-53-30&catid=44:running&Itemid=388)

(參考資料After Exercise - Does an Ice Water Bath Speed Recovery?

 

 

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